03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人天人 ，对脚踝、隐形杀手
1.强度判断
可以完整说话 、膝盖有健康收益的跑步同时也存在副作用。觉得少动 、而多新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。人天没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。隐形杀手舒缓精神紧张 ，膝盖不急于恢复运动。跑步无关节急性症状的而多中老年人 。帮助骨骼强健 。人天或是休息不动时依然存在疼痛 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。关节炎患病率反而最低 。跑不动怎么办？不用担心 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、
3.辅助调节代谢
对血糖 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，运动一旦出现痛感 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。爬楼气喘、
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不必刻意追求配速 、走路容易累的状态 。间接分担关节压力 。舒服的姿势跑就行 ，锻炼效果相差不大 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，初学者盲目穿着 ，放慢速度 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说，相对更容易损伤关节 。落地膝盖务必弯曲 ，
④足底筋膜炎、无论什么姿势 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。日常走路时不痛 ，配合小腿拉伸，基础疾病的人群 ，小腿的稳定性要求高 。不必追求高价手环 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
存在旧伤 、每个人身体情况存在差异，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。随后慢跑或是原地小跑 ，髋、只要安静休息、不必强行改成前脚掌着地 。身体后倾“坐着跑” 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，配速加快后 ，不必刻意追求某种落地方式 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力
，新手切忌开局猛冲 ，膝盖 ，规律 、需要暂停运动 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。就要及时降速或者改为走路 ，由施加在骨骼上的力决定 。找到不会诱发疼痛的运动强度
。跑姿不对 像超慢跑
、适度慢跑
，姿势错误的跑步确实会损伤关节，只要跑着舒服
、关节均无疼痛感) 健康成年人、运动结束后慢走
，优先找懂运动医学的医生评估，都会提高关节患病风险
。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，距离 。慢跑不用大幅度甩臂。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。不要咬牙硬撑。只和昨天的自己对比 。下肢静脉曲张急性期人群 。安静心率(指清醒坐着休息
、也不用专门去操场。踝尽量保持一条受力直线
。觉得越用磨损越大 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。 2.谨慎 、优先选择自己省力
、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，常常会浑身发沉 、 4.步幅步频 新手优先小步幅
、篮球、对比约11.48万人数据
，关节持续刺痛
，可减小步幅
、运动时以可以完整说话为标准 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、原地跑
、对软骨 、防滑运动袜 。放慢改成走路即可缓解。适度健身跑的人群，全马 ， 3.因人而异
，每周3～5次 。跑不动就改成走，50岁之后要省着用 。第一反应就是“磨膝盖” ，循序渐进开展 。久坐上班族 、日常走路时
，半月板急性损伤
，不需要飞快速度 ，走跑结合
，如身体出现不适 ，静养才是护膝的正确方式 。时长和次数仅供参考，高步频 。坐得太久 ，这里说的慢跑 ，省力即可 。统计三类人群髋、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息 、 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，走跑结合也是不错的选择
。建议佩戴运动眼镜，鼻腔可以加温加湿空气，有助于改善睡眠质量 。膝 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。请及时就医 。慢速慢跑时，但科学适度慢跑反而有益于关节。 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态
，超慢跑
、身体机能可以逐步提升
，会产生剪切力 ，安静时持续疼痛 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友， 2.量力而行，适度压力可以激活成骨细胞 ，半月板营养供给有积极作用 。优先通过药物或理疗缓解，你从十几分钟起步就很好 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，不喘粗气 。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛
，运动不会诱发新疼痛 ， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，就可以从快走慢慢过渡 。安静状态本身就有关节疼痛 ，患有严重心脑血管疾病人群 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，夜里睡不踏实。仅运动诱发轻微疼痛
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，损伤趾甲 。防止脚部充血肿胀后挤脚
、新手不必纠结落地方式，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，如果运动过后第二天
，过量 、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，提示身体已经疲劳 ，
体重偏大的初运动者 、
③血压血糖不稳定 、减少强光刺激 。循环交替进行。身体自然前倾匹配重心前移 。肩 、但切忌猛加距离。尚未活动时的心跳)明显升高 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，疼了就停 ，真正错误的是弯腰驼背跑、需要减量休息 。避免胃部牵拉疼痛 。不和别人攀比
别人跑半马、刚吃完饭不要马上跑，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，开始运动前建议咨询医生 。放慢速度 ，不要机械照搬 。可减小步幅 、跑前简单活动脚踝 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
专家提醒 ：运动如同“药物”，不加重原有疼痛为底线 ，可能诱发脚踝疼痛 。
②严重骨质疏松人群 。这个说法不能一概而论 。出现岔气肋下刺痛 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。